Белки жиры углеводы!
Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях.
Итак, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности - дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается). Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.
Шаг №1Расчет основного обмена
ОО для женщин 18-30 лет
(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240
ОО для женщин 31-60 лет
(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240
ОО для женщин старше 60 лет
(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240
ОО для мужчин 18-30 лет
(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.
ОО для мужчин 31-60 лет
(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240
Пример расчета
Для того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.
Пример:
(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.
Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.
Шаг №2 Коэффициент активности.
Определяем суточный энергетический обмен - количество энергии, необходимое не только на лежание в постели, но и на физическую активность.
1,1 - низкая активность.
1,3 - умеренная активность.
1,5 - высокая активность.
Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.
Пример расчета
Суточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:
1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.
Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.
Шаг №3
По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, а 1 г жира - аж 9 ккал.
#ufa #kazan #msk #spb #марафон #марафоншефа
